Teksti: Tuula-Maria Ahonen
Heli Järnefelt: Hyvän unen avaimet
Opas unettomuuden hoitoon
Duodecim 2021
Onko korona-aika lisännyt uniongelmia? Voimme auttaa itseämme erilaisin keinoin
-Unettomuus on yleinen oire, jota esiintyy ajoittain jopa 40 prosentilla suomalaisia, kertoo uneen ja unettomuuden hoitoon erikoistunut psykologi, psykoterapeutti ja tutkija Heli Järnefelt. Hän on tehnyt väitöskirjan unettomuudesta ja kouluttanut unettomuuden lääkkeettömästä hoidosta sekä hoitanut unettomuudesta ja muista unihäiriöistä kärsiviä 20 vuoden ajan.
Tilapäinen tai satunnaisesti ilmenevä unettomuus kuuluu Järnefeltin mukaan normaaliin elämään. Unettomuus johtuu silloin tavallisemmin siitä, että stressiin liittyvä vireystilan nousu estää tai häiritsee nukahtamista ja unessa pysymistä.
-Myös monet muut tekijät kuten erilaiset psyykkiset ja fyysiset oireet, jotkin sairaudet ja lääkeaineet tai esim. kahvin juominen myöhään illalla tai ympäristötekijät (esim. huono pimennys makuuhuoneessa) voivat laukaista tilapäisen unettomuuden, Järnefelt toteaa.
-Ajankohtaisia unettomuudelle herkistäviä pitkäkestoisia stressitekijöitä voivat olla koronakriisiin tai ilmastonmuutokseen liittyvät kokemukset.
Lohdullinen ja rohkaiseva tieto on, että meillä on synnynnäisesti valmius rentoutumiskykyyn, jonka taidon voimme oppia uudestaan. Stressaantuneena on hyvä hyväksyä lähtötilanne, jossa olo on ylivirittynyt ja antaa mielelle ja keholle aikaa oppia rentoutumista uudelleen. Järnefelt esittää kirjassaan lyhyen progressiivisen rentoutusharjoituksen. Harjoittelua on hyvä tehdä päivällä.
Yllättäviä keinoja
Monet unettomuudesta kärsivät yrittävät kovasti saada unta, mikä tietenkin estää unen saamista. – Kun menet nukkumaan, pidä silmiä auki niin kauan kuin pystyt, Järnefelt esittää alkuun järjettömältä tuntuvan keinon. – Kiitä itseäsi, että pysyt hereillä samalla kun rentoudut. Muistuta itseäsi, että sinun ei tarvitse nukkua, mutta anna unen tulla samalla kuin lempeästi vastustat sitä.
-Jos tulet huolestuneeksi siitä, että olet hereillä, muistuta itseäsi, että se on koko jutun idea ja olet onnistunut. Älä kuitenkaan aktiivisesti estä unen tuloa yrittämällä virkistää itsesi.
Monet makaavat sängyssä ja tuskastuvat, kun uni ei tule. Järnefelt kehottaa nousemaan ylös, jos uni ei tule 15-30 minuutissa. Ylösnouseminen vuoteesta toteutetaan niin monta kertaa kuin tarpeen. Menetelmän tarkoitus on lopettaa unen yrittäminen ja opetella suhtautumaan mutkattomammin nukkumiseen.
Omakohtaisesti voin lisätä, että kun olen noussut ylös, olen tehnyt rentouttavia venyttelyliikkeitä ja joskus myös syönyt banaanin tai pari, jolla myös on rentouttava vaikutus.
Olen myös huomannut, että jos joku asia pyörii kovasti mielessä, olen saanut siitä vapautuksen, kun olen mennyt tietokoneelle ja kirjoittanut asian julki facebookissa tai jollekin kaverille.
Unettomuuspelon rauhoittaminen
– Unettomuuteen liittyvät pelot voivat olla joskus etenkin yöllä niin voimakkaita, että tunnetila on lähes paniikinomainen ja voi itkettää, Järnefelt toteaa.
Taustalla voi olla esim. lapsuuteen liittyviä traumakokemuksia, joita on hyvä päivällä selvittää. Järnefelt antaa kuitenkin myös keinoja yöllisen voimakkaan ahdistuksen hoitamiseen.
-Yöllä rauhoittumisessa voi auttaa kumppanin tai kotieläimen koskettaminen, silittäminen tai halaaminen, hieronta tai itsen silittämnen esimerkiksi ylävatsasta tai käsivarresta tai itsensä halaaminen. Läheisyys ja kosketus edistävät oksitosiini-hormonin erittymistä, mikä rauhoittaa nopeasti kehon stressijärjestelmiä ja tuottaa mielihyvää auttaen rauhoittumisessa.